Du möchtest deinem Darm etwas Gutes tun. Doch je mehr du über Ernährung liest, desto länger wird die Liste der Dinge, die du angeblich vermeiden solltest. Irgendwann stehst du vor deinem Teller und weißt nicht mehr, ob du deinem eigenen Gefühl noch trauen darfst.
Vielleicht darf der nächste Schritt deshalb eine andere Richtung haben: Welche vertraute Mahlzeit könntest du um etwas ergänzen, das du gerne isst und gut verträgst? Mehr Vielfalt muss kein neues Projekt werden. Sie kann mit einer kleinen Veränderung in deiner gewohnten Küche beginnen.
Was Pflanzenvielfalt für deinen Teller bedeutet
Mit pflanzlicher Vielfalt sind unterschiedliche Gemüsearten, Obstsorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gemeint. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pflanzliche Lebensmittel zum Schwerpunkt der Ernährung zu machen. Das bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit besonders bunt aussehen muss oder dass du jeden Tag neue Zutaten brauchst.
Vielleicht isst du gerne Haferflocken. Dann kannst du sie an einem Tag mit Beeren und an einem anderen mit einer Obstsorte kombinieren, die du ohnehin zu Hause hast. Vielleicht magst du Suppe. Dann probiere beim nächsten Kochen eine andere Gemüsezutat aus. Vertrautes darf bleiben, während Neues dazukommt.
Warum Ballaststoffe dazugehören
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie beeinflussen unter anderem die Beschaffenheit des Stuhls und den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt. Für Erwachsene nennt die DGE einen Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag.
Diese Zahl ist eine allgemeine Orientierung und kein Auftrag, morgen plötzlich große Mengen zu essen. Ballaststoffe stecken beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Du kannst sie über mehrere Mahlzeiten verteilen und dabei berücksichtigen, was du verträgst.
Wenn dein Bauch empfindlich reagiert
Eine schnelle Umstellung auf deutlich mehr Ballaststoffe kann Blähungen verursachen. Gerade bei Reizdarm kann es sinnvoll sein, die Menge langsam zu steigern und die Auswahl individuell anzupassen. Das NIDDK weist darauf hin, dass unterschiedliche Veränderungen verschiedenen Menschen helfen können.
Du musst Beschwerden nicht durchhalten, weil ein Lebensmittel als gesund gilt. Wenn eine neue Zutat wiederholt Probleme macht, ist das ein Anlass, genauer hinzuschauen. Bei anhaltenden Beschwerden oder einer bekannten Darmerkrankung ist eine fachlich abgestimmte Ernährung hilfreicher als ein allgemeiner Plan aus dem Internet.
Drei Möglichkeiten, klein anzufangen
Ergänze dein vertrautes Frühstück. Wenn du Haferflocken und Joghurt magst, kannst du eine kleine Portion Obst dazugeben. Wähle etwas, das du gerne isst. Es muss keine seltene Beere und kein teures Pulver sein.
Verändere eine Beilage. Vielleicht probierst du einen Teil deiner gewohnten Nudeln als Vollkornvariante oder ergänzt dein Abendbrot um gegartes Gemüse. Du entscheidest, welche Menge für dich angenehm ist. Eine Veränderung muss nicht sofort deine ganze Mahlzeit ersetzen.
Gib einem einfachen Gericht eine weitere Zutat. In eine Gemüsesuppe passen beispielsweise gut gegarte Linsen. Wenn Hülsenfrüchte neu für dich sind, beginne mit wenig und beobachte deine Verträglichkeit. Du kannst genauso gut zuerst mit einer anderen Gemüseart anfangen.
Deine Küche darf praktisch bleiben
Mehr Abwechslung braucht keinen täglich gefüllten Einkaufskorb. Eine zusätzliche Gemüsesorte kann für mehrere Mahlzeiten reichen. Tiefgekühlte Zutaten lassen sich portionsweise verwenden. Auch Wiederholungen sind erlaubt: Wenn dir eine Kombination schmeckt und sie in deinen Tag passt, darf sie öfter auf den Tisch kommen.
Schau vor dem Einkauf kurz nach, was bereits da ist. Vielleicht ergibt sich die nächste Idee aus den Möhren im Gemüsefach oder der angebrochenen Packung Haferflocken. So beginnt Vielfalt mit deiner vorhandenen Küche und nicht mit einer langen neuen Einkaufsliste.
Es geht nicht um eine perfekte Wochenbilanz
Du musst keine Pflanzenpunkte sammeln, um dich gut zu versorgen. Wenn dich Zahlen motivieren, können sie eine spielerische Anregung sein. Wenn sie Druck auslösen, lass sie weg. Eine abwechslungsreiche Ernährung darf sich entwickeln, ohne dass du jede Mahlzeit bewertest.
Auch Genuss gehört dazu. Die Mahlzeit mit Freundinnen, das Brot, das du besonders magst, und ein unkompliziertes Abendessen dürfen Teil deines Lebens bleiben. Dein Speiseplan muss nicht jeden Tag gleich aussehen.
Dein nächstes ein Prozent
Wähle eine Mahlzeit, die du diese Woche ohnehin essen wirst. Ergänze eine kleine, für dich passende pflanzliche Zutat. Wenn sie dir schmeckt und du sie gut verträgst, kannst du sie wieder verwenden. Wenn nicht, darfst du etwas anderes ausprobieren.
Mehr Orientierung in den Nourished Sessions
Wenn sich Ernährung für dich gerade kompliziert anfühlt, lädt dich die Nourished Group Session „Wenn Essen kompliziert wird“ ein, deinen Speiseplan mit mehr Pflanzenvielfalt zu betrachten. Du findest sie auf der Buchungsseite unter „ALMA. NOURISHED GROUP SESSIONS“. Gemeinsam schauen wir auf Möglichkeiten, die zu deinem Alltag passen und Raum für deine persönlichen Bedürfnisse lassen.
Fachliche Orientierung: DGE zu einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl und Ballaststoffen sowie NIDDK zu Ernährung bei Reizdarm.
