Du hast endlich Pause. Nur innerlich läuft noch alles weiter.
Du sitzt auf dem Sofa, aber deine Gedanken sind schon beim nächsten Tag. Vielleicht hast du nach „Parasympathikus aktivieren“ gesucht, weil du verstehen möchtest, wie dein Körper wieder zur Ruhe kommen kann. Der Wunsch ist nachvollziehbar. Gerade wenn du lange für vieles verantwortlich warst, klingt eine einfache Übung verlockend.
Dein Körper hat allerdings keinen Ruheknopf. Du kannst Bedingungen schaffen, die Entspannung begünstigen. Wie du darauf reagierst, hängt von deiner Situation ab. Eine Übung darf hilfreich sein, ohne jedes Mal sofort etwas verändern zu müssen.
Was der Parasympathikus macht
Der Parasympathikus gehört zum autonomen Nervensystem. Dieses steuert viele Vorgänge, die ohne bewusste Entscheidung ablaufen. Parasympathische Signale wirken unter anderem an der Regulation des Herzschlags und der Verdauung mit. Der Ausdruck „Rest and Digest“ fasst einen Teil dieser Aufgaben vereinfacht zusammen.
Sympathikus und Parasympathikus erfüllen unterschiedliche, zusammenwirkende Funktionen. Aktivierung ist für Bewegung, Aufmerksamkeit und die Bewältigung von Anforderungen wichtig. Das Ziel ist deshalb nicht, den Sympathikus dauerhaft auszuschalten. Auch der Parasympathikus ist kein System, das erst durch eine bestimmte Übung zu arbeiten beginnt.
Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil der parasympathischen Versorgung vieler innerer Organe. Das gesamte System ist jedoch komplexer als die Vorstellung, einen einzelnen Nerv zu „resetten“. An einem Seufzer oder Gähnen lässt sich keine verlässliche Diagnose seines Zustands ablesen.
Was mit „aktivieren“ sinnvoll gemeint sein kann
Im Alltag wird der Begriff oft für Praktiken verwendet, die Entspannung unterstützen sollen. Ruhiges, angenehmes Atmen ist ein möglicher Zugang. Dabei musst du weder besonders tief atmen noch deine Luft lange anhalten.
Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt bei seiner Atemübung einen sanften, regelmäßigen Atemfluss ohne Druck. Die Atmung soll nur so tief werden, wie es angenehm ist. Diese zurückhaltende Haltung ist auch für einen ersten Versuch hilfreich: Du begleitest deinen Atem, statt ihn zu einer Leistung zu machen.
Ein sanfter Versuch für eine ruhige Minute
Setze dich so hin, dass du bequem sitzen kannst. Wenn du möchtest, lehne den Rücken an und stelle die Füße auf. Du kannst die Augen offen lassen. Prüfe zuerst, ob du gerade überhaupt üben möchtest.
Lass die Luft sanft einströmen und wieder ausströmen. Wenn dir Zählen angenehm ist, kannst du beide Atemphasen mit einem ruhigen, gleichmäßigen Zählen begleiten. Die Zahl ist unwichtig. Es soll weder Luftnot entstehen noch das Gefühl, ein bestimmtes Tempo einhalten zu müssen.
Probiere zunächst wenige Atemzüge aus. Anschließend lass den Atem wieder von selbst fließen. Nimm wahr, ob die Übung für dich angenehm, neutral oder unpassend war. Bei Schwindel, Luftnot oder zunehmender Unruhe beende sie und kehre zu deiner normalen Atmung zurück. Du brauchst die Wirkung nicht durch längeres Üben zu erzwingen.
Auch die Bedingungen deiner Pause zählen
Vielleicht ist deine Pause gar keine wirkliche Unterbrechung, weil du weiterhin Nachrichten beantwortest oder auf den nächsten Ruf wartest. Dann darfst du zusätzlich auf den Rahmen schauen. Kannst du für einen kurzen Moment ungestört sein? Gibt es eine Aufgabe, die jemand anderes übernehmen kann? Brauchst du gerade eher etwas zu essen, Ruhe oder einen Positionswechsel?
Diese Fragen sind keine weiteren Techniken zur gezielten Nervenstimulation. Sie helfen dir, dein konkretes Bedürfnis ernst zu nehmen. Eine Atemübung kann eine dauerhafte Überlastung nicht allein lösen.
Wenn Atmen dich gerade nicht beruhigt
Du machst nichts falsch, wenn der Fokus auf deinen Atem unangenehm ist. Du kannst dich stattdessen einer gewöhnlichen, überschaubaren Tätigkeit zuwenden, aus dem Fenster schauen oder eine vertraute Person ansprechen. Es gibt keine Verpflichtung, eine bestimmte Praxis zu mögen.
Anhaltendes Herzrasen, Atembeschwerden, starke Unruhe oder Erschöpfung sollten medizinisch abgeklärt werden. Solche Beschwerden können verschiedene Ursachen haben. Sie sind für sich genommen kein Beleg dafür, dass dein Parasympathikus „zu schwach“ ist.
Dein nächstes ein Prozent
Gestalte heute eine Pause etwas klarer. Lege beispielsweise das Handy für wenige Minuten außer Reichweite und entscheide bewusst, was du in dieser Zeit brauchst. Wenn dir sanftes Atmen angenehm ist, darf es dazugehören. Wenn nicht, ist die Pause trotzdem wertvoll.
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Quellen und Einordnung
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Behandlung. Fachliche Grundlagen: Cleveland Clinic: Parasympathetic Nervous System. Die Hinweise zum sanften Atmen orientieren sich an NHS: Breathing exercises for stress.
